Confira 5 exercícios simples para fazer em casa e emagrecer sem sofrimento

Quem quer emagrecer muitas vezes começa desanimado, pensando em dietas rígidas e treinos pesados. Mas não precisa ser assim. É possível perder peso com atividades simples, feitas em casa, sem equipamentos e sem sofrimento. O segredo, como lembra o educador físico Leandro Twin, é a constância: "É melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo durante o ano inteiro do que fazer o primeiro por apenas três meses".

Pensando nisso, a educadora física e personal trainer Lana Pessoa selecionou cinco exercícios práticos que aumentam o gasto calórico diário e podem ser incorporados à rotina sem complicação.

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício para emagrecer e fortalecer pernas e glúteos. Para fazer, fique em pé com os pés na largura do quadril, flexione os joelhos jogando os glúteos para trás como se fosse sentar, mantenha o peito erguido e o abdômen firme. Ao subir, dê um salto para cima estendendo o corpo e aterre com cuidado, voltando à posição inicial. "É um exercício poderoso, com alto gasto calórico, pois movimenta o corpo como um todo", explica Lana.

2. Corrida parada

A corrida parada é uma ótima opção para quem quer emagrecer sem sair de casa. Fique em pé com postura ereta e simule uma corrida no lugar, elevando os joelhos o máximo que conseguir, usando os braços para ajudar no movimento. "Quando se empurra o calcanhar para o chão para levantar o joelho, potencializa a ação localizada nos glúteos", detalha a personal. O movimento eleva o ritmo cardíaco e acelera o gasto energético.

3. Ajoelhar e levantar

Esse exercício trabalha força de pernas, glúteos e equilíbrio, exigindo bastante esforço muscular. Comece em pé, ajoelhe no chão apoiando um joelho de cada vez e volte à posição inicial usando apenas uma perna para subir. Alterne a perna a cada repetição. "Ao levantar todo o peso do corpo com uma perna, o gasto calórico aumenta bastante", afirma Lana.

4. Polichinelo

Clássico da educação física, o polichinelo continua sendo um grande aliado para quem quer emagrecer em casa. Fique em pé com braços ao lado do corpo e pés juntos, dê um salto abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça e, no salto seguinte, feche as pernas trazendo os braços de volta. "Trabalhamos panturrilha, minimizando varizes, e fortalecemos ombros, melhorando a proporção entre cintura e ombros", explica Lana.

5. Pular corda (sem corda)

Mesmo sem corda, é possível simular o movimento e acelerar o emagrecimento. Fique em pé e simule pequenos saltos como se estivesse pulando corda, movimentando as mãos como se estivesse girando a corda. "Quem tem coordenação pode incluir socos, trabalhando membros inferiores e superiores com alto gasto calórico", sugere a personal.

Circuito e dica especial

Para transformar os exercícios em um treino eficiente, Lana Pessoa sugere organizar tudo em formato de circuito: faça cada movimento por 30 segundos, descanse 10 segundos caminhando e repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos. Para fechar com chave de ouro, a dica final é dançar duas músicas que você adora. "Assim você solta o corpo e continua gastando calorias, tornando o treino ainda mais gostoso", finaliza. Dessa forma, o processo de emagrecer deixa de ser um peso e passa a ser parte de uma rotina leve e prazerosa.