Vale a pena trocar a musculação pela caminhada? Especialistas explicam prós e contras

Substituir a academia por uma caminhada ao ar livre é uma opção popular, mas para que a prática gere benefícios reais à saúde, ela precisa deixar de ser um simples passeio e se tornar um exercício estruturado. Especialistas explicam que a caminhada eficaz deve ter duração mínima, intensidade adequada e, idealmente, ser combinada com treinamento de força.

De acordo com o ortopedista e médico do esporte Pedro Ribeiro, a caminhada pode ser considerada um exercício quando é contínua, dura pelo menos 30 a 45 minutos e provoca um aumento significativo da frequência cardíaca – geralmente entre 60% e 70% da frequência máxima. "Caminhar sem elevar o ritmo não gera estímulo suficiente ao sistema cardiovascular", ressalta ele. A velocidade ideal varia conforme o condicionamento, ficando normalmente entre 4 km/h e 6 km/h.

A profissional de educação física May Piza complementa que cada minuto em movimento conta, mas é crucial criar constância e ajustar a intensidade para transformar o passeio em treino. Ela destaca que a caminhada é um exercício aeróbico de baixo impacto, excelente para a saúde do coração, metabolismo e bem-estar mental. No entanto, ela não substitui a musculação. Enquanto a caminhada melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ajuda no controle de peso, o treino de força é essencial para ganho de massa muscular, proteção das articulações e aumento do gasto calórico em repouso.

A combinação das duas modalidades é a estratégia mais completa. Pedro Ribeiro orienta dividir a semana entre caminhada e musculação para estabilizar as articulações, reduzir o risco de lesões e melhorar a capacidade cardiovascular e o déficit calórico. Para pessoas com limitações articulares, como artrose, a prática deve ser adaptada e orientada para evitar sobrecargas. Aliada a uma boa alimentação, essa combinação contribui para um envelhecimento mais saudável e com maior autonomia.