Guia dos óleos vegetais: Do azeite ao dendê, como escolher o melhor para saúde e sabor

Na prateleira de supermercado, a variedade de óleos vegetais pode gerar dúvidas. Do clássico azeite de oliva ao popular óleo de soja, passando pelo polêmico óleo de coco, cada opção carrega características próprias que impactam a saúde e o sabor das preparações. Um estudo publicado no periódico Frontiers in Nutrition trouxe novo destaque para o azeite extravirgem, ao encontrar indícios de que seu consumo está associado a uma menor circunferência abdominal.

A pesquisa, conduzida na Itália com dados de mais de 16 mil adultos, observou essa correlação positiva. No entanto, nutricionistas alertam para as limitações do trabalho, que se baseou em autorrelatos e é do tipo observacional – ou seja, não estabelece uma relação direta de causa e efeito. “Estudos assim são importantes para gerar hipóteses, que precisam ser confirmadas em ensaios clínicos”, explica Renata Juliana da Silva, professora e pesquisadora da USP.

O azeite extravirgem, estrela da dieta mediterrânea, se destaca pela sua composição rica em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, e em compostos fenólicos antioxidantes. Para preservar essas substâncias benéficas, a recomendação é usá-lo preferencialmente em finalizações, sem aquecimento prolongado, ou em cozimentos brandos e rápidos. Seus benefícios, contudo, devem ser entendidos dentro de um contexto de hábitos saudáveis que incluem alimentação balanceada e atividade física.

Além do azeite, outros óleos comuns na culinária brasileira possuem atributos distintos:

• Soja: O mais popular no país, é fonte de ômega-6 (poli-insaturado). Seu consumo deve ser equilibrado, pois o excesso desse ácido graxo pode favorecer processos inflamatórios.
• Canola: Apresenta um perfil nutricional interessante, com boa quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas, sendo versátil para refogar e assar.
• Girassol: Pode variar muito conforme o tipo de semente. Alguns são ideais para saladas, enquanto outros suportam aquecimento, sendo uma alternativa econômica.
• Coco: Rico em gorduras saturadas, não há evidências científicas que sustentem seu uso para perda de peso. Seu consumo deve ser moderado, especialmente por quem tem colesterol elevado.
• Dendê (óleo de palma): Muito usado na culinária baiana, tem sabor marcante e alto teor de gordura saturada. A dica é buscar versões com certificação de sustentabilidade (RSPO) para minimizar o impacto ambiental de sua produção.

Um cuidado universal com todos os óleos é evitar o superaquecimento, que leva à produção de compostos nocivos. Nunca se deve deixar o óleo atingir o ponto de fumaça. Após o uso, o descarte correto é crucial: um único litro de óleo pode poluir milhares de litros de água. A orientação é armazenar o resíduo e encaminhá-lo para pontos de coleta seletiva ou reciclagem.