Confira 5 dicas infalíveis para ganhar massa muscular depois dos 30 anos
Nutricionista e educadora física explicam desde consumo de proteínas até a importância do descanso para quem busca definição muscular na faixa dos 30 anos
Publicado em
A ideia de que está "velho demais" para conquistar objetivos de condicionamento físico não passa de um mito. Especialistas afirmam que é perfeitamente possível ganhar massa muscular depois dos 30 anos com a combinação correta de nutrição, treino e descanso. A nutricionista Fúlvia Hazarabedian e a especialista técnica Tatiana Roberta, ambas da Bio Ritmo, elaboraram cinco dicas essenciais para quem busca esse objetivo.
O consumo ideal de proteínas é o primeiro passo fundamental. Fúlvia explica que as proteínas impactam diretamente na reparação e crescimento dos tecidos musculares. "A quantidade mínima diária varia de 1,6g a 2,4g por kg do peso corporal", detalha. Isso significa que uma pessoa de 72 kg precisa ingerir entre 115g e 173g de proteínas por dia para obter resultados significativos.
O cálcio também desempenha um papel crucial, indo além do fortalecimento ósseo. O mineral é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares, com necessidades diárias que variam conforme a idade. Já a hidratação correta é outro pilar indispensável: "Células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas", complementa Fúlvia. O cálculo recomendado é multiplicar o peso corporal por 35 ml - assim, alguém com 80 kg precisaria de 2,8L de água ao dia.
Na parte de exercícios, Tatiana Roberta destaca a importância de manter-se em movimento com uma combinação inteligente de estímulos. "É fundamental aliar treinos de força, como musculação, com atividades aeróbicas como correr ou pedalar, que melhoram o condicionamento e promovem longevidade". Ela ressalta, porém, que cada plano deve ser individualizado com acompanhamento profissional.
Por último, as especialistas alertam para a importância crucial do descanso. "O sono é indispensável para que o corpo se recupere e regenere", finaliza Fúlvia. Noites mal dormidas podem resultar em irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão e, principalmente, prejudicar a construção e recuperação muscular pós-exercício.
